LA GUIDA DEFINITIVA PER PERDERE GRASSO

Indice

Cosa devi sapere per creare il tuo piano per la giusta perdita di grasso

Ti sei mai chiesta perché alcune persone sembrano poter mangiare quello che vogliono senza prendere un chilo, mentre altre sembrano ingrassare solo guardando il cibo?

La risposta sta nell’essere in grado di comprendere la scienza della perdita di grasso.

In questa guida, ti guiderò attraverso i fondamenti di come il tuo corpo conserva e brucia il grasso, fornendo consigli per perdere peso e mantenerlo.

Quindi, se il tuo obiettivo è eliminare i chili in eccesso, ma sei confusa dalla miriade di informazioni contrastanti su Internet, continua a leggere.

Secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie, più di un terzo degli adulti è obeso e il tasso sta aumentando.

Sebbene ci siano molti fattori che contribuiscono a questa epidemia, uno dei più importanti è la disponibilità di cibo non salutare.

I ristoranti fast food sono ovunque e offrono pasti economici e comodi che sono ricchi di calorie e poveri di nutrienti utili.

Inoltre, le dimensioni delle porzioni sono aumentate drasticamente negli ultimi decenni, rendendo facile consumare più calorie che mai.

La buona notizia è che ci sono misure che possono essere adottate per affrontare l’epidemia di obesità.

Rendendo il cibo sano più accessibile ed economico, incoraggiando le persone ad essere più attive e educando sulla pericolosità dell’obesità, possiamo iniziare a invertire la tendenza contro questo crescente problema.

Senza dubbio, essere sovrappeso e obesi comporta dei rischi per la salute, quindi il primo passo per contribuire alla soluzione di questo problema globale è prendersi cura di sé stessi e essere un esempio per gli altri.

Cosa ci fa ingrassare ?

? È una comune idea sbagliata che certi cibi siano responsabili dell’accumulo di peso.

Sebbene sia vero che alcuni cibi contengano più calorie di altri, il tipo di cibo non è così importante quanto la quantità.

Se consumiamo più calorie di quelle necessarie al nostro corpo, prenderemo peso, indipendentemente dal fatto che queste calorie provengano da carboidrati, grassi o proteine.

Naturalmente, questo non significa che dovremmo abbandonarci a cibi spazzatura ad alto contenuto calorico.

Piuttosto, è importante essere consapevoli del contenuto calorico di ciò che stiamo mangiando e assicurarci che le dimensioni delle porzioni siano adeguate.

Facendo ciò, possiamo mantenere un peso sano senza preoccuparci di quali cibi evitare.

E così, se ti sei chiesta perché alcune persone sembrano rimanere magre indipendentemente da ciò che (e quanto) consumano, la risposta è semplice: il loro apporto calorico medio si attiene alla soglia necessaria per il mantenimento del peso.

Non si prende peso da un pasto abbondante, e non si perde peso da un pasto ‘salutare’.

Tutto sta nelle medie: mangia più di quanto il tuo corpo necessiti per mantenere e prenderai peso, mangia meno di quanto ne abbia bisogno e perderai peso! Fondamenti della Perdita di Grasso Gli annunci di prodotti per la perdita di peso sono ovunque, promettendo risultati sorprendenti con poco o nessuno sforzo.

È facile lasciarsi ingannare da queste promesse, ma la verità è che non esiste una cosa come un miracolo per la perdita di grasso.

L’unico modo per perdere peso e mantenerlo è seguire i principi di base della perdita di peso.

Quali sono quei principi di base? Diamoci un’occhiata!”

Quali sono quei principi di base? Diamoci un’occhiata!”

Calorie Quando si tratta di perdere peso, il principio più fondamentale è rappresentato dalle calorie ingerite rispetto a quelle bruciate.

Se assumi meno calorie di quelle necessarie per mantenere il tuo peso attuale, perderai peso.

Questo è chiamato ‘periodo di alimentazione in deficit calorico’.

Creare un deficit calorico è la chiave per perdere peso, e ci sono diversi modi per farlo.

Un modo è ridurre il numero totale di calorie che consumi ogni giorno.

Un altro modo è aumentare l’ammontare di esercizio fisico in modo da bruciare più calorie di quelle che assumi.

E infine, puoi combinare sia la dieta che l’esercizio fisico per creare un deficit calorico e perdere peso.

Sebbene possa sembrare semplice in teoria, creare un deficit calorico può essere impegnativo nella pratica.

Ma se sei determinato a perdere peso, è sicuramente possibile farlo, specialmente con i consigli che ti forniremo in questa guida!

Sebbene sia vero che mangiare in deficit calorico porterà alla perdita di peso, è importante capire che non tutte le perdite di peso sono uguali.

Infatti, quando perdiamo peso, non perdiamo solo grasso, ma perdiamo anche massa magra, che include i muscoli.

E poiché i muscoli sono più attivi metabolicamente rispetto al grasso, questo può effettivamente rallentare la perdita di peso.

Ecco perché è così importante assicurarsi di assumere adeguate quantità di proteine durante un periodo di restrizione calorica.

Le proteine aiutano a preservare la massa magra, mantengono attivo il tuo metabolismo e ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Quindi, se stai cercando di perdere peso, assicurati di includere abbondanti proteine nella tua dieta.

Ma cosa significa ‘abbondanti’?

Beh, la scienza indica che un’assunzione proteica ottimale giornaliera si attesta intorno a 0,8-1g di proteine per libbra di peso corporeo.

Tieni presente, però, che non tutte le proteine sono uguali!

La più alta qualità di proteine proviene dagli alimenti di origine animale, ma in definitiva è meglio mescolare una varietà di alimenti animali e vegetali per una dieta più completa!

Grassi Per molti anni, i grassi alimentari hanno avuto una cattiva reputazione. Tuttavia, è giusto dire che non tutti i grassi sono creati uguali.

Infatti, proprio come le proteine, i grassi alimentari di qualità sono essenziali per una varietà di funzioni nel corpo.

A cosa servono i grassi?

I grassi alimentari aiutano a facilitare l’assorbimento delle vitamine liposolubili, a mantenere la funzione ormonale e a regolare la temperatura corporea.

Giocano anche un ruolo nello sviluppo del cervello e possono contribuire a ridurre l’infiammazione.

Sebbene sia importante limitare l’assunzione di grassi trasformati/trans, grassi alimentari di qualità come olio d’oliva, noci, avocado e semi possono effettivamente apportare benefici alla salute.

L’assunzione giornaliera ottimale di grassi si attesta intorno a 0,45g per libbra di peso corporeo, derivati da fonti di qualità, come quelle elencate sopra.

I Carboidrati Sono i Colpevoli?

Per anni, i carboidrati hanno avuto una cattiva reputazione nel mondo della perdita di peso. Ma la verità è che non sono nemici, anzi, possono essere tuoi alleati.

Ciò perché i carboidrati sono la fonte preferita di energia per il tuo corpo e possono aiutarti a esibirti al meglio durante l’esercizio fisico (che si abbina bene a una dieta per la perdita di peso).

Quando mangi i carboidrati, il tuo corpo li scompone in glucosio, che viene poi utilizzato come energia.

Tuttavia, quando non mangi carboidrati E sei in deficit calorico, il tuo corpo semplicemente non ha il carburante per sostenere l’attività per molto tempo, e quindi, questa insufficiente assunzione di carboidrati si traduce rapidamente in una prestazione ridotta.

Quindi, se stai cercando di perdere peso, non eliminare completamente i carboidrati: invece, regola le quantità di proteine e grassi come raccomandato in precedenza e concedi al corpo anche un po’ di amore sotto forma di carboidrati!

Implicazioni Pratiche Bene, hai già abbastanza informazioni – la perdita di grasso è possibile solo in un deficit calorico.

Proteine e grassi sono importanti… e hai bisogno anche di alcuni carboidrati.

Come creare il tuo piano per la perdita di peso?

Ma quali sono le implicazioni pratiche di tutto ciò e come puoi creare il tuo piano definitivo per la perdita di peso?

Diamo un’occhiata! Crea un Deficit Molte persone pensano che il primo passo per creare un piano di successo per la perdita di peso sia semplicemente ridurre drasticamente le calorie.

Tuttavia, questo approccio è spesso inefficace, poiché può essere difficile seguire a lungo una dieta restrittiva.

Invece, la chiave per una perdita di peso sostenibile è creare un deficit calorico.

Ciò significa conoscere il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) e ridurre la tua assunzione calorica di conseguenza.

Ci sono diversi modi per calcolare il tuo TDEE, ma uno dei metodi più accurati è utilizzare un calcolatore integrato che tiene conto di tutte le tue caratteristiche individuali.

Inserendo altezza, peso e genere, questi calcolatori possono darti una buona stima di quante calorie bruci in un giorno.

Una volta che conosci il tuo TDEE, puoi iniziare a fare aggiustamenti alla tua dieta e routine di esercizio per creare un deficit.

Ad esempio, se il tuo TDEE è di 2500 calorie, dovresti ridurre l’assunzione di 500 calorie per perdere peso, portandola a circa 2000 calorie.

Di queste 2000 calorie, dovrai impostare l’assunzione di proteine e grassi alle quantità menzionate in precedenza e lasciare il resto per i carboidrati.

Ad esempio, se stai consumando 2000 calorie al giorno e 1200 calorie provengono da proteine e grassi, avresti 800 calorie di carboidrati da consumare, corrispondenti a 200 grammi di carboidrati, poiché 1g di carboidrati ha 4 calorie.

Anche se questo approccio può richiedere qualche tentativo ed errore all’inizio, è alla fine più efficace rispetto a semplicemente tagliare le calorie senza conoscere il tuo TDEE.

Qual è il miglior calcolatore per conoscere le giuste calorie ?

Bene, ne abbiamo trovato uno efficace – https://tdeecalculator.net/

Ma ricorda, il calcolatore è solo un’approssimazione.

In definitiva, devi prenderlo come un punto di partenza e modificare la tua assunzione calorica, fino a quando non raggiungi il punto in cui perdi non più di 1-2 libbre a settimana.

Esercizio La dieta è spesso vista come il fattore più importante nella perdita di peso, e sebbene questo sia certamente vero in parte, è anche importante notare che l’esercizio, e in particolare l’allenamento con i pesi, può essere altrettanto benefico.

Dopotutto, perdiamo muscoli quando perdiamo peso complessivamente, e l’allenamento con i pesi è un ottimo modo per dire al corpo che avrai bisogno di quei muscoli.

Non solo, ma può anche contribuire a mantenere attivo il tuo metabolismo e aiutarti a modellare i muscoli sotto il grasso!

Di conseguenza, combinare la dieta con l’allenamento con i pesi è il modo migliore per ottenere una perdita di peso duratura.

Assicurati solo di non esagerare, o raggiungere il fallimento, perché, dopotutto, sei in deficit, il che significa che hai risorse insufficienti per riprenderti da allenamenti veramente estenuanti.

Adesione Quando si tratta di perdita di peso, ci sono molti piani alimentari diversi che le persone possono seguire.

Basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi, basso contenuto calorico, alto contenuto proteico… la lista continua.

Ma c’è un tipo di dieta più efficace delle altre?

Secondo molti esperti, ci sono due fattori in ogni piano di perdita di peso considerati i più importanti.

Essi sono, per l’appunto, il tanto discusso ‘deficit calorico’ e ‘adesione’.

In altre parole, il ‘segreto’ è trovare un modo per poter attenersi a un deficit calorico.

Ha senso se ci pensi.

Dopotutto, se non stai seguendo il tuo piano alimentare, allora non perderai peso.

Quindi, se stai cercando di perdere peso, la cosa migliore che puoi fare è costruire una dieta a cui puoi attenerti nel lungo periodo e seguirla.

Consigli e Trucchi Costruire un piano dietetico sostenibile a cui attenersi nel lungo termine è più facile a dirsi che a farsi.

Tuttavia, ci sono consigli e trucchi che possono aiutarti a farlo.

Quindi diamo un’occhiata ai primi 3 consigli e trucchi che abbiamo per il tuo piano di perdita di peso!

Alimenti Sazianti Cosa sono gli alimenti sazianti? Gli alimenti sazianti sono quelli che ti aiutano a sentirti pieno e soddisfatto dopo averli mangiati.

Sono una parte importante di qualsiasi piano di perdita di peso perché aiutano a controllare la fame e impediscono di mangiare troppo.

Ci sono una varietà di alimenti sazianti che puoi includere nella tua dieta, come alimenti ricchi di proteine, grassi sani e alimenti ricchi di fibre.

Includere una varietà di alimenti sazianti nei pasti e negli spuntini ti aiuterà a sentirti più sazio per più tempo, in modo da evitare di cercare spuntini non salutari o di mangiare troppo durante i pasti.

Quando pianifichi la tua dieta per la perdita di peso, assicurati di includere molti alimenti sazianti in modo da poterti attenere al piano e raggiungere i tuoi obiettivi.

I nostri preferiti includono carne, organi, uova, latticini, frutta e verdure amidacee.

Questi sono tutti sazianti grazie al fatto che sono ricchi dei nutrienti più sazianti – grassi, proteine e fibre!

Restrizione Consapevole Quando si tratta di perdita di peso, non esiste una soluzione universale. Tuttavia, un filo comune tra storie di successo nella perdita di peso è l’importanza delle abitudini alimentari consapevoli.

Troppo spesso, le nostre scelte alimentari sono dettate da emozioni o modelli che abbiamo stabilito nel tempo.

Questo può portare a mangiare troppo, anche quando non siamo veramente affamati.

Essere consapevoli delle scelte che facciamo può interrompere il ciclo dell’alimentazione basata su emozioni o modelli.

Ciò non significa che ogni pasto debba essere un affare attentamente pianificato.

Ma significa essere consapevoli di ciò che stiamo mettendo nei nostri corpi e fare scelte che ci aiuteranno a raggiungere i nostri obiettivi.

Pause Dietetiche Siamo realisti – seguire una dieta può essere un processo difficile e frustrante.

Dopotutto, chi vuole passare le giornate sentendosi affamati e privati?

Fortunatamente, potrebbe esserci un modo per liberarsi dalle catene psicologiche delle diete prendendo regolari pause dietetiche.

Le pause dietetiche comportano prendersi periodicamente una settimana o due senza mangiare in deficit calorico, durante la quale si monitora comunque l’assunzione calorica e l’obiettivo è di non avere cambiamenti drastici di peso.

Il termine “pausa dietetica” potrebbe sembrare un invito al disastro, ma le pause dietetiche possono effettivamente aiutare a migliorare l’adesione alla dieta.

In sostanza, prendere pause periodiche rende più probabile che tu ti attenga alla tua dieta e raggiunga il tuo peso desiderato.

Quindi, se stai lottando per attenerti alla tua dieta, considera l’idea di fare una pausa: potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno!

Conclusione Quindi, cosa abbiamo imparato? La maestria nella perdita di grasso non riguarda un approccio universale.

Si tratta di comprendere la scienza dietro la perdita di peso e utilizzare quelle informazioni per creare la tua strategia unica.

E, come per qualsiasi cosa nella vita, ci vuole impegno e dedizione per raggiungere il successo.

Sei pronto a mettere l’energia necessaria per diventare un maestro nella perdita di grasso?

Speriamo di sì!

Se hai domande o hai bisogno di aiuto per iniziare, non esitare a contattarmi.

Sono qui per aiutarti in ogni passo del tuo percorso.

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